Tips over hoe je creatine het beste kunt gebruiken

Creatine is de lichaamseigen stof die de spieren gedurende de eerste seconden van een inspanning van energie voorziet. Creatine is speciaal uitgebalanceerd voor sporters en een goed hulpmiddel om de vetvrije spiermassa te stimuleren. Ideaal voor als je wat extra ondersteuning wilt om je spiergroei te stimuleren bij explosieve krachtinspanningen. Positieve effecten kan je ervaren vanaf de inname van 3 gram creatine per dag. Het is heel lastig om zo’n hoeveelheid via de voeding binnen te krijgen, dus is een creatinesupplement een handig alternatief.

Hieronder heb ik 10 tips over creatine opgesteld:

1. Kies voor kwaliteit: Zorg ervoor dat je een hoogwaardig creatinesupplement van een betrouwbare fabrikant koopt. Kies voor pure creatine monohydraat zonder toevoegingen of vulstoffen.

2. Laadfase (optioneel): Sommige mensen kiezen ervoor om een laadfase te doen om de creatinegehalten in de spieren snel te verhogen. Tijdens de laadfase neem je dagelijks 20 gram creatine (verdeeld over 4-5 porties) gedurende 5-7 dagen. Deze fase is echter optioneel, omdat de meeste mensen na verloop van tijd dezelfde voordelen bereiken zonder de laadfase.

3. Onderhoudsfase: Na de laadfase of als je ervoor kiest om geen laadfase te doen, schakel je over naar de onderhoudsfase. Neem dagelijks 3-5 gram creatine, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Een gebruikelijke richtlijn is ongeveer 0.03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht.

4. Timing van innemen: Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, aangezien het voordelen oplevert ongeacht het tijdstip. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om het samen met een maaltijd in te nemen, terwijl anderen het met water of een eiwit shake mengen.

5. Voor of na de training: Als je ervoor kiest om creatine rond de training in te nemen, kan het nuttig zijn om het zowel voor als na de training te doen. Op deze manier kunnen je spieren profiteren van de verhoogde creatinegehalten tijdens het trainen en het herstel daarna.

6. Consistentie is belangrijk: Om de voordelen van creatine te maximaliseren, is consistentie van essentieel belang. Neem creatine dagelijks in, zelfs op rustdagen, om de opbouw van creatine in je spieren te behouden.

7. Gebruik water of sap: Creatine kan met water worden ingenomen, maar als je de smaak niet prettig vindt, kun je het mengen met vruchtensap of een andere drank naar keuze. Vermijd het mengen met cafeïne houdende dranken, omdat cafeïne de opname van creatine kan beïnvloeden.

8. Dosering aanpassen bij bijwerkingen: Sommige mensen ervaren bijwerkingen zoals maagkrampen of een opgeblazen gevoel bij het gebruik van creatine. Als je last hebt van dergelijke bijwerkingen, probeer dan de dosering te verlagen en kijk of de symptomen verminderen.

9. Combineer creatine met voldoende water: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt terwijl je creatine gebruikt, omdat het kan helpen bij de opname en het voorkomen van uitdroging.

10. Overdrijf het niet: Het is niet nodig om megadoses creatine in te nemen, aangezien je lichaam slechts een bepaalde hoeveelheid creatine kan opnemen en gebruiken. Het aanhouden van de aanbevolen dosering zal voldoende zijn om de voordelen te ervaren.

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor spierkracht en prestaties. Door de juiste dosering en timing te volgen, kun je optimaal profiteren van de voordelen van creatine om je trainingsdoelen te bereiken. Als je vragen hebt over het gebruik van creatine in combinatie met jouw specifieke trainingsroutine of gezondheidstoestand, raadpleeg dan een professionele voedingsdeskundige voor advies op maat.

Deze blog is mede mogelijk gemaakt door XXL Nutrition

Bezoek hier de website van XXL Nutrition